Formar uma dieta de emagrecimento

Finalmente, vamos criar a dieta!

Nesse ponto, você sabe quantas calorias você precisa consumir por dia. Sabe também que há 3 fontes que você irá obter estas calorias: proteína, gordura e carboidratos. Você sabe os alimentos específicos que você deve (e não deveria) estar recebendo cada um desses nutrientes a partir de, e você sabe que, na maior parte dos casos, a água vai ser a sua bebida de preferência. Tudo o que tem a fazer agora é colocar tudo isso em conjunto e formar uma bonita dieta de emagrecimento.

Exemplo de uma dieta

Para fazer isto tudo tão simples quanto possível, agora estou criando uma dieta de emagrecimento para uma pessoa imaginária (vamos chamá-lo Fulano), utilizando todas as informações já faladas. Por uma questão de usar um exemplo fácil de compreender, Fulano vai pesar 100 quilos e têm uma dieta de 2500 calorias. Novamente, exemplo composto por números que sejam utilizados para a finalidade única de demonstrar. A dieta deverá ser adaptada especificamente para você e o teu corpo. Aqui vamos nós ...

Primeiro e acima de tudo, você precisa descobrir o sua necessidade calórico diária. Como você aprendeu, isto é, acima de tudo, a chave para a perda de peso. Depois de fazer a experiência e fazer o ajuste necessário, você vai ter o número de calorias você precisa consumir por dia para que o seu organismo perca peso. Conseguiu descobri? Bom. Fulano descobre que eles têm um nível de manutenção de 2500 calorias (sua necessidade calórica diária) e que, para perder peso seguro, saudável e com taxa produtiva, deve consumir 2.000 calorias por dia (500 abaixo do total necessário).

A próxima coisa que você pode fazer é dividir essas calorias ao longo do dia. A maioria das pesquisas sugerem que, em vez de comer 3 grandes refeições ou comendo constantemente durante todo o dia, a melhor coisa a fazer é comer 5-6 pequenas refeições por dia, cada um aproximadamente 2-3 horas de intervalo entre a outra.
Para Fulano, pois ele sabe que deve comer 2000 calorias por dia, ele vai comer 500 calorias em três refeições (café da manhã, almoço, jantar), juntamente com dois lanche com 250 calorias. Isto não é uma exigência. Tecnicamente Fulano poderia comer duas refeições 1000 calorias e ainda perder peso muito bem. No entanto, como vou explicar mais tarde, espalhando um pouco as calorias ao longo do dia é a forma mais freqüentemente recomendada por especialistas.
O próximo passo é decidir sobre as fontes dessas calorias. Primeiro deve ser proteína. Fulano decidiu usar a minha recomendação de 1 a 1,1 gramas a cada quilo de seu peso corporal. Fulano pesa 100 quilos, que consumirá cerca de 100-110 gramas de proteína por dia.
Fulano em seguida lembra que 1 grama de proteína contém 4 calorias. Então, se Fulano come 100 gramas de proteína por dia, que conta no valor de 400 calorias de proteína (100 gramas de proteína x 4 calorias por grama = 400 calorias). Então, se a ingestão calórica diária total de Fulano é de 2000 calorias, e 400 virão a partir de proteínas, sobram 1600 calorias a preencher (2000 - 400 = 1600).
Em seguida depois da proteína deve ser a gordura. Dado que a maioria dos professionais recomendam cerca de 20% - 30% de suas calorias totais devem vir da gordura, Fulano decidiu ir com 25%. Com um total de 2000 calorias, Fulano iria descobrir que 25% de 2000 calorias é de 500 calorias. E, uma vez que há 9 calorias em cada grama de gordura, isto resulta em cerca de 55 gramas de gordura por dia (500 ÷ 9 = 55).
O último nutriente para descobrir são os Carboidratos. Isso será muito fácil. Fulano sabe que 400 calorias dos seus 2000 totais serão proveniente das proteínas, e que 500 dos 2000 totais serão provenientes de gordura. Isso deixa Fulano com 1100 calorias para preencher (2000 - (500 400) = 1100). Sabendo que em 1 grama de Carboidratos existem 4 calorias, serão 275 gramas de carboidratos por dia para Fulano (1100 ÷ 4 = 275).

Fulano tem agora de colocar juntos os seguintes elementos nesta dieta diária de emagrecimento:

Calorias: 2000 (500 abaixo de sua necessidade calórico diária)
Proteínas totais: 100 gramas (1 grama para cada quilo de seu peso corporal)
Gorduras totais: 55 gramas (25% do seu valor calórico total 2000)
Carboidrato totais: 275 gramas

Adapte às suas preferências pessoais.

Fulano agora está tudo preparado para uma dieta equilibrada, contendo o número de calorias que irá causar-lhes a perder peso. As quantidades de proteína, gordura e carboidratos estão todos dentro dos intervalos recomendados. Estão todos prontos para ir ... à excepção de uma coisa.

Enquanto os 3 nutrientes estão dentro dos intervalos recomendados, Os carboidratos ficaram no limite máximo, enquanto a sua proteína e gordura acabaram perto do limite mínimo.

Isto obviamente não é um problema, é só que Fulano realmente ama amêndoas (um alimento que é considerado "boa fonte de gordura") e de frango grelhado (um alimento que é considerado "boa fonte de proteínas"), e estava se perguntando poderia trocar um pouco de sua ingestão de Carboidratos por mais proteína e gordura. A resposta é sim. Enquanto seu total de calorias permanecer exatamente o que ele precisa estar para perder peso e os 3 nutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) continuam a ser bastante balanceados na sua dieta, está perfeitamente bem fazer alguns ajustes como este para atender às suas preferências pessoais.

O Lembrete importante

Lembre-se, na medida em que vai perdendo peso, a chave é total ingestão de calorias. Enquanto você estiver num défict calórico, você vai perder peso. As recomendações de proteína, gordura e carboidratos, juntamente com as recomendações de que alimentos para obter esses nutrientes é a certeza de uma dieta saudável e equilibrada. Ela limita apenas o mau, e permite muito dos bons.

Emagrecimento + saúde = o objectivo final.

E, de todas as informações acima explicado garantem que este objetivo final vai ser atingido.

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O Lembrete importante